Dieta e suplementação na gravidez

Começo esse post dizendo que sou ovo-lacto-vegetariana. Parei de comer qualquer tipo de carne há 29 anos, quando aos 3 anos de idade eu descobri que a carne que estava no prato vinha dos bichinhos que eu tanto amava. Minha família respeitou a minha escolha porque a minha alimentação sempre foi super saudável e variada. Eu era uma criança (e hoje uma adulta) que comia de tudo (adorava até jiló) e nunca tive o hábito de comer porcarias. Então eu cresci e me desenvolvi super bem assim. Com o passar dos anos, minha alimentação se tornou praticamente vegana: eu detesto ovo e só consumo derivados quando o ovo está bem disfarçado em uma receita de bolo, massa, etc. O leite eu nunca consumi in natura – consumo também apenas em receitas (sorvete, chocolate, etc) e queijo, sobretudo quando estou comendo fora de casa.

Eu já fiz acompanhamento com vários nutricionistas diferentes, sempre visando objetivos específicos: tive minha fase mais funcional, depois mais esportiva voltada para ganho de massa muscular, etc. Na gestação, procurei uma nutricionista que pudesse me orientar melhor para as necessidades específicas dessa fase: a nutricionista Joana Lucyk foi minha escolha.

Basicamente, continuei me alimentando da mesma maneira de sempre (saudável e variada), dando uma atenção especial para as fontes de leguminosas – de onde tiro boa parte das “proteínas”, que nada mais são do que uma combinação de aminoácidos essenciais facilmente encontrados em fontes vegetais em uma refeição equilibrada – como feijão, lentilha, grão de bico, soja (também na versão tofu), vagem, etc. Quando por algum motivo percebo que alguma refeição minha não ficou equilibrada, eu tomo meio scoop de proteína vegetal (gosto da proteína de ervilha, da marca Essential, sabor cacau ou baunilha).

Antes mesmo de engravidar, eu já suplementava ácido fólico (recomendado para prevenir problemas no desenvolvimento do tubo neural do bebê, por isso todas as tentantes devem tomar pelo menos por 3 meses antes de engravidar e continuar até 12 semanas de gestação) e vitamina B12 (presente apenas em fontes de proteína animal, é importantíssimo para a saúde e também para o desenvolvimento do feto). Na gestação, tenho suplementado também o ferro (junto com vitamina C, para melhorar sua absorção) e ômega 3 (importante para prevenir parto prematuro e auxiliar no desenvolvimento cognitivo do bebê). Cabe lembrar que alguns desses nutrientes não devem ser suplementados apenas por vegetarianos, mas por boa parte da população, já que de acordo com a OMS mais de 30% da população é anêmica, e mais de 40% de quem consome carne possui deficiência na absorção de vitamina B12 pelo intestino. Além disso, é bom lembrar que o volume de sangue da grávida aumenta em até 50%, aumentando também a demanda do organismo por ferro para produzir mais hemoglobina (gerando uma anemia fisiológica em boa parte das gestantes).  Eu, assim como boa parte de população que não gosta de tomar sol de jeito nenhum, também tenho uma leve deficiência de vitamina D, então também já suplementava essa vitamina antes.

É importante dizer que todos esses nutrientes possuem efeitos benéficos tanto para a fertilidade quanto para o desenvolvimento do feto, e por isso eu já me preocupava em estar com a saúde em dia antes mesmo de liberar para engravidar. Mas se a minha alimentação é equilibrada, porque a necessidade da suplementação?Nos meus exames, nenhum desses nutrientes estavam deficientes (inclusive meu hemograma foi super elogiado na minha primeira consulta de pré natal), mas por causa das próprias necessidades específicas da gestação, eu suplemento como forma de sempre garantir boas taxas, principalmente em épocas onde minha rotina me impede de me alimentar da maneira como eu gostaria (mudança de apartamento, etc). Então, mesmo me alimentando super bem, eu não vou correr o risco de deixar alguma coisa faltando na dose que é necessária para a boa manutenção da gravidez e o bebê. Outro motivo é o fato de ser quase impossível seguir uma dieta equilibrada no primeiro trimestre de gestação, quando os enjôos tornam seu paladar extremamente seletivo.

De qualquer forma, preciso reiterar que essa é a MINHA prescrição de suplementação, pois a suplementação de nutrientes na gestação deve ser feita de forma INDIVIDUAL e orientada por profissionais especialistas, inclusive em relação à dosagem (existe a dosagem de ataque para quem está deficiente, e outra dosagem apenas para fazer uma manutenção), forma de tomar, por quanto tempo tomar, etc. É importante fazer um hemograma que dose todos os nutrientes, e repor apenas aquilo que está limítrofe ou deficiente, pois o excesso de um nutriente pode prejudicar a absorção de outros. E é por isso que eu não gosto desses polivitamínicos utilizados por quase todas as gestantes e que contém uma mistura de todos os nutrientes, mesmo aqueles que você não está precisando ou eventualmente já tem até em excesso. Eu já era acompanhada por nutricionistas e um hematologista, e agora conto também com o acompanhamento da minha obstetra nesse sentido.

Após descobrir a gravidez, acrescentei também na minha rotina um probiótico (a saúde do intestino da mãe está diretamente relacionada à saude do sistema imunológico do bebê) e voltei a ingerir glutamina (fortalece o sistema imune, além de outros benefícios).

E lembrando que todos esses nutrientes podem ser consumidos também na alimentação, por exemplo:

  • Ômega 3: presente em peixes (salmão, atum, sardinha), castanha, rúcula, nozes, linhaça, chia, etc.
  • Ferro e proteína: folha verdes escuras, feijão, lentilha, vagem, ervilha, grão de bico, tofu, lentilha, carne vermelha, etc.
  • Vitamina C: presente em laranja, limão, morango, acerola, etc.
  • Ácido fólico: presente em folhas verdes, arroz, laranja, abacate, cereais integrais, brócolis, couve, espinafre, ervilha, nozes, pão integral, grão de bico, feijão, etc.

Outros nutrientes importantes para todas as gestantes são:

  • Zinco: presente em semente de abóbora, semente de girassol, gergelim, gérmen de trigo, ovo, etc.
  • Cálcio: presente no tofu, leite de soja fortificado, couve, brócolis, gergelim, mostarda, escarola, rúcula, agrião, iogurte…
  • Magnésio: presente em castanha do pará, espinafre, arroz integral, etc.

Por último, para outras grávidas vegetarianas como eu, deixo aqui dois artigos sobre o assunto, mostrando que a alimentação vegetariana na gravidez conta com o aval de organizações como a American Dietetic Association, a maior entidade de dietistas e profissionais de nutrição do mundo. Esses estudos concluem que  não há diferenças significativas de saúde entre os filhos de vegetarianas e de mulheres que consomem alimentos de origem animal, além de existirem algumas vantagens para a mãe, uma vez que por ser pobre em colesterol, a dieta vegetariana está associada e menor risco de doença cardiovasculares, diabetes tipo 2 e hipertensão.

https://jandonline.org/article/S2212-2672(16)31192-3/abstract#/article/S2212-2672(16)31192-3/fulltext

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19562864/

 

 

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